【生活保養】孕媽咪體重不失控!!養胎不養胖的訣竅

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【生活保養】孕媽咪體重不失控!!養胎不養胖的訣竅
2019-09-03 by myBRA

每次聽到媒體新聞報導某某藝人懷孕只胖7公斤,就會引起孕媽咪們好奇,是如何控制體重呢?懷孕控制體重,不僅是維持外在體態,大部分的醫生也會嚴格監督孕婦的體重增長,因孕期間體重若是增加太多或太快,容易引起孕婦子癲前症、姙娠糖尿或姙娠糖高血壓等疾病,嚴重甚至導致胎兒死亡,或是產下發育遲緩以及過重的寶寶,因此孕婦合理的控制體重是很重要的。

孕期體重失控,引起的疾病風險

  • 妊娠糖尿病:經臨床研究發現,孕期體重增加太快,罹患妊娠糖尿病機率為一般孕婦的17倍,肥胖程度越高,罹患的風險越高;因此孕前BMI超過標準值的女性,懷孕期間體重增加不能超過9公斤。
  • 子癲前症與妊娠高血壓:子癇前症是在懷孕20週後才出現的高血壓症狀,同時會伴隨著水腫、尿蛋白等現象,孕婦過重或體重增加太多都容易提升罹患子癲前症機率,孕前BMI大於24的孕婦更要特別注意,發生機率約是一般體重孕婦的3倍。
  • 增加生產風險:媽媽體重增加太快,容易導致肚子裡的寶寶過重,加上孕婦若又患有妊娠糖尿病,生下巨嬰寶寶的機率較大,同時增加剖腹產風險比一般人高1-2倍。

孕期間體重增長多少才標準呢??

了解孕期中體重控制的重要性,很多準媽媽就會想問「體重增加多少才標準呢」?依照媽媽手冊上的建議,整個孕程體重增加10-14公斤最為恰當,但由於每位媽媽孕前的身體狀況和營養攝取大不相同,建議準媽媽以孕前的BMI值來計算,隨著不同孕期增長的速度,做為孕期體重增加的標準參考:
妳懷孕前的BMI值是多少呢??
  • BMI小於18.5:由於孕前體重過輕,建議於第二、三孕期每週增加0.5~0.6公斤,整個孕期可增加12.5-18公斤之間。
  • BMI18.5-24.9之間:建議在第二、三孕期每週增加0.4-0.5公斤,建議整個孕期體重增加控制在11.5-16公斤之間。
  • BMI大於25:因孕前體重已經超標,是罹患妊娠糖尿、妊娠高血壓的高風險孕婦,建議過重的準媽媽體重增加控制在7-11.5公斤;若是BMI大於30的肥胖型準媽媽,更要嚴格控制在5-9公斤以內。

WHO曾提出「懷孕開始到寶寶兩歲期間,母親營養狀況對嬰幼兒的健康以及未來發展有重要影響」,建議準媽媽每個月的體重增加維持在0.5-1KG,最多不宜超過2公斤,最好在計畫懷孕前做好體重控制,BMI 18.5-24.9之間是最理想的狀態,但很多女生來不及減重就懷上寶寶,利用掌握飲食技巧,孕媽咪也能輕鬆養胎不養胖。

「養胎不養胖」孕婦怎麼吃??體重控制有方法

孕期間體重控制必然重要,但營養師特別提醒別為了追求體重計上的數字,刻意節食或是採用極端的飲食控制方法,例如:完全不吃澱粉等碳水化合物,或是每天攝取熱量不足800大卡,不僅會讓媽媽體力下降,甚至提高寶寶出生後發展遲緩的風險。
  • 適度的熱量攝取,每公斤攝取30大卡
    衛福部建議孕婦每天攝取熱量的標準為每公斤體重30大卡,以50公斤的孕婦為例,一天攝取需控制在50X30=1500大卡的熱量,到第二至第三孕期,每天攝取總熱量可再增加300大卡,至於BMI超過25的過重媽咪,每公斤熱量攝取標準為25大卡,到第二至第三孕期再增加至30大卡,就足夠提供媽媽和寶寶營養,千萬別失控超過標準攝取熱量,造成孕婦肥胖的風險。
  • 少量多餐,3正餐+2點心
    懷孕初期有些媽媽受到賀爾蒙的濃度的改變,出現孕吐的症狀或是進入中後期寶寶長大頂到胃部,容易產生胃食道逆流,消化不良、脹氣等問題,營養師建議孕婦可採取少量多餐的方式:「可分成3個正餐,以及2~3個點心時間。」為了不增加孕婦胃部負擔,避免油炸物和吸油量高的食物,應採取蒸、煮、燉,少油少鹽的烹調方法,另外多數孕媽咪在正餐就能獲得飽足感,建議將水果移至點心時間。
  • 正確補充營養素
    懷孕共10個月的孕程中,每個階段所需補充的營養素不同,建議多攝取天然原食物,能讓營養吸收達到最大的效果,由其是蔬果中含有較多的維生素、礦物質以及抗氧化物,對媽媽和寶寶都有幫助呦!!
    懷孕前期:由於初期營養過盛容易胖到媽媽,因此蛋白質的攝取量只需要比孕前增加10公克,而此階段正是胎兒的神經發育期,建議多攝取菠菜、花椰菜深色葉類蔬菜、柑橘類水果、全穀類、蛋、牛奶等含豐富葉酸的食物,另外可藉由多吃富含維生素B6食物,如糙米、香蕉、酪梨,抑制孕吐、降低害喜的症狀。
    懷孕中期:蛋白質的攝取量可比懷孕初期再增加10公克,此階段可藉由喝牛奶或多吃豆製品來增加孕媽咪鈣質的補充,維持胎兒的生長及孕婦的生理運作,避免媽媽在產後生出現嚴重的骨質疏鬆症狀。
    懷孕後期:由於此階段的寶寶,神經系統及器官都已發育成熟,所以只需要讓胎兒長肉就可以了,到了後期每日至少攝取30克的鐵質,先補足媽媽在生產時會流失的血液,同時也能儲存於胎兒體內,提供出生後6個月內的鐵質需求,增加鐵質攝取除了紅肉外,深色蔬菜或黑芝麻都是含豐富鐵質的天然食物。

利用孕程APP,體重記錄好方便

每天或是最少一週測量一次體重,如果擔心自己無法按時記錄,可以好好利用針對孕婦推出的手機APP軟體。許多孕媽咪推薦使用「280懷孕日記APP」,記錄寶寶的生長過程,以及追蹤孕媽咪每個時期的體重、血壓等各項身體健康指數,還能邀請另一半一起參與,了解孕媽咪最即時的心情及身體狀況。

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