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快速瘦手臂,向蝴蝶袖說掰掰!
2018-03-13 by myBRA

即將要迎來春夏季節,是女孩們要開始穿上短袖或是無袖的時裝展露身材的好時機,不過經歷了秋冬的痛苦可能囤積了不少脂肪在身上,在春夏的無袖時尚來襲之前,快做瘦手臂操惡補一下身材吧!

一般成人女性的理想手臂粗細介於身長(cm)×0.145~0.16之間,測量方式為先將手臂平舉,將皮尺在上手臂最粗的部位繞一圈測量。以160cm的女孩為例,23.2~25.6cm的範圍內都算是標準的手臂喔!

如果數字大於標準值,就代表手臂肉肉裡有討人厭的贅肉,還留著一些老廢物質,必須要想辦法排出體外,長期堆積下來的話對身體的健康也有不良影響。今天要介紹的,就是用按摩排毒法+三招瘦手臂操,來幫身體清除不需要的老舊物質。

看看穿無袖背心下,手臂線條的重要性:

快做手臂按摩排毒操,讓春夏的無袖季節不再害羞!

1.幫手臂內側肉肉的淋巴按摩:
先在腋下的部位用四指輕輕按壓5下,接著將手臂向上舉起,用另一隻手手的掌沿著手腕的方向一路向手掌推壓,重複5次。
※按摩力道要適當,感受到痠痛程度即可,過度的揉捏可能會使肌肉發炎或瘀青,對於瘦手臂一點幫助都沒有喔!

2.腰部按摩:
將手臂舉到頭上,寬度與腰同寬。從手腕部分往腰部慢慢用四指輕輕按壓。同樣是輕壓5次。

3.用四肢手指頭朝腋下的部分輕輕按壓5次。接著將手臂向前伸直與肩膀呈現直角的狀態,另一隻手握住手腕,往手臂根部推引並重複5回。

4.按摩手臂:
接著讓手臂的外側朝上,其他手指輔助,沿著手臂向上旋轉推壓5次、並且加強輕捏上手臂外側肌肉。

瘦手臂三招之一:跪姿伏地挺身

➡️ 兩邊膝蓋跪姿,腳可用腳趾踩地或是腳掌可交叉懸空(進階)
➡️ 雙手張開撐地,背部伸直不要彎曲,眼睛可看向前方20公分處保持頸椎脊椎伸直
➡️ 將身體向下接近地面但不要碰地
➡️ 再用雙手撐起身體,手臂不要伸得過直,避免將關節鎖死

連續做10次再休息30秒,這個運動可以訓練到手臂肌肉、胸大肌、還有核心肌群唷!

瘦手臂三招之二:反式撐椅

➡️ 雙手撐在椅子邊,十指朝前,腳跟著地支撐(翹起腳尖)
➡️ 用手臂支撐身體離開椅子。彎曲手肘讓身體下壓,直到上手臂幾乎呈現90度,記得保持背部與地面垂直
➡️ 雙手支撐起身體回到原本位置

連續做20次再休息30秒,這個運動可以激烈地訓練到手臂肌肉唷!
※不常訓練身體的女孩們,若是過於疼痛記得適當休息,才不會造成運動傷害喔!

瘦手臂三招之三:棒式輪流舉手


➡️ 預備姿勢為正確棒式,手肘撐地,背部和臀部平行(若是健身初學者,可微微抬起臀部也不要將身體往下壓,容易給腰部很大的壓力造成傷害)
➡️ 先將左手平舉起,再回到兩手肘撐地姿勢
➡️ 再將右手舉起
➡️ 進階版可嘗試將四肢輪流舉起,更進階版則是左手與右腳同時舉起交錯做。
這個動作可以訓練手臂支撐的力量跟核心肌群,全身都可以加強訓練!

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