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凱格爾運動,產後骨盆操訓練
2018-03-27 by myBRA

女生可能因為年紀漸長、缺乏運動、懷孕生產等各種原因造成骨盆底肌鬆弛,它可能會影響排泄漏尿,骨盆變形造成身形走樣,也可能會間接影響到性生活喔!
凱格爾運動除了可訓練骨盆底肌肉,還有緊實陰道的功用,原本是設計來減輕產後婦女尿失禁的困擾、也能改善產後的性福生活,但其實無論產前產後的女生都可以練習喔!除了緊實外在的肌肉,內部的陰道肌肉也不能鬆懈保養阿!

如果是第一次看這篇的女孩們,別忘了要從 Part1.➡️[凱格爾運動,訓練骨盆肌更性福!]開始做起喔!也能更了解凱格爾運動的基本,先找到妳的骨盆底肌在哪!
本篇文章會提供更多可以練習骨盆的動作,以及重要的腹式呼吸法。

抬屁屁進階版:踮起腳尖、只踩腳跟的抬屁屁!

抬屁屁動作的專業名詞是臀橋,左邊的圖是我們的最基本的動作,要記得練習時會感覺到臀部非常緊繃就像要抽筋的感覺!
進階版可以在做基本動作時踮起腳尖,一開始切換的時候可以4下踩實腳板、4下踮起腳尖,循序漸進的增加訓練的強度。
如果習慣了踮腳尖,也可以試看看只踩著腳跟的練習喔!記得剛開始訓練不同動作時,要隨時注意自己的身體狀況,如果強度還不適應就該適時讓肌肉休息,避免運動傷害。

抬屁屁進階版二:舉起單腳!(單腿臀橋)

抬屁屁強度再 LEVEL UP!
經過減少腳底板的支撐點後,再來麥編要帶大家做更不一樣的臀橋動作,平躺在地上時將一腳抬起伸直,並且保持伸直的狀態抬起屁股。
一開始會抬不到平時的高度是正常的,可以先降低高度,慢慢嘗試如何使用到正確的肌肉。
※ 如果無法將腳伸直的女孩,彎曲膝蓋也可以喔!

抬腿新動作:要訓練骨盆,連腰和大腿都要鍛鍊!

其實要訓練骨盆和屁股,連著腰和大腿都要一起訓練才對喔!因為腰和大腿是連接著屁股的身體部位,若這兩個部位更強壯,也能更好地支撐身體喔!

還記得第一篇的抬腿三部曲嗎?接下來我們可以側躺在地上,雙腳彎曲同個方向貼地,腳尖貼著腳尖不能離開,試著把上方腳的膝蓋往上舉,有點像開腳的姿勢。
這個動作會讓大腿內側超酸!要堅持住兩腳腳尖不能分開喔!

另個動作則是先平躺在地上,兩手向上伸直(感覺像天花板的方向有人拉著妳),膝蓋彎曲近90度,然後同時放下右手右腳,再回到原本姿勢,在同時放下左手左腳。

腹式呼吸:練習正確且健康的呼吸法!

呼吸是我們每分每秒都在做的事情,但很多人不知道自己的胸式呼吸方法是不正確的。不正確的呼吸姿勢,不僅會讓肩頸肌肉容易痠痛,甚至會影響到肺部健康,學習正確的呼吸法也能在運動時更好地提供身體適當的呼吸平衡喔!

腹式呼吸的好處?

1.促進新陳代謝,緊實腹部肌肉
腹式呼吸法會讓腹腔壓力規律性的增減,加快體內的血液循環,促進身體的新陳代謝以及分泌幫助大腦思考的物質。同時也能運動到橫膈膜及腹部肌肉,緊實腹部的肌肉,改善下垂鬆弛。
2.增加肺活量
腹式呼吸增加了體內呼吸的空氣量,同時可以提升肺活量,讓身體的運動時間可以拉得更長,也能進行強度更強的運動。

腹式呼吸的練習方法:學習真正的「深呼吸」!

腹式呼吸會著重在橫膈膜的運動,吸入空氣時搭配橫膈膜的運動能更有效地增加吸入空氣的量。
橫膈膜就和肌肉一樣需要長期的鍛鍊,才能縮放自如。

練習深呼吸第一步 ➡️ 感受橫膈膜的存在!
全身放鬆的躺平慢慢吸氣,感覺從胸腔開始到腹部逐漸被空氣充滿,內在有個壓力往下的地方就是橫膈膜。
或是在吸氣之後把氣吐乾淨,憋氣等個幾秒鐘,就能感受到橫隔膜上升。找出橫膈膜的位置,日後練習時就能更好地掌握橫膈膜的上升和下降,並且鍛鍊彈性。

練習深呼吸第二步 ➡️ 練習呼吸的節奏!
抓到橫膈膜的位置後,我們要開始練習調節呼吸的節奏,一開始慢慢吸氣,感受胸腔、肋骨、腹腔慢慢地被空氣充滿,再慢慢地全部吐出(把氣吐乾淨到有點像憋氣的狀態)每天重複15次,慢慢增加平時呼吸的深度。

練習深呼吸第三步 ➡️ 養成日常深呼吸的習慣!
除了運動時需要一步步練習,只要日常生活能夠養成緩慢深呼吸的好習慣,時常能夠放鬆肌肉,更能消除疲勞和緩解焦慮情緒,在睡前也可以進行十分鐘的腹式呼吸,對於提升睡眠品質很有幫助。

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