【塑身運動操】簡單計算基礎代謝率,跨越減重停滯期!!

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【塑身運動操】簡單計算基礎代謝率,跨越減重停滯期!!

相信許多減肥的人都有聽過「基礎代謝率」,但基礎代謝率真的有那麼重要嗎??
減重不外乎就是要掌握「七分靠飲食三分靠運動」的原則,每天總消耗熱量大於總攝取熱量,長時間就能達到減重的效果,基礎代謝率攸關於你每天必須攝取熱量的多寡,以及一個人是否肥胖,同時影響內臟活動、血流循環等功能,因此有效提高基礎代謝率,就能讓減肥過程變得簡單,還能讓你跨越減重停滯期。

什麼是基礎帶代謝率呢??

「基礎代謝率」是維持人體器官運作必須消耗的熱量,因此就算躺著不動,身體要維持呼吸、心跳、消化吸收、血液循環等生理運作所需要消耗的熱量。

基礎代謝率低,容易肥胖且危害健康

當你明白基礎代謝率的重要性,攝取熱量若低於基礎代謝熱量時,身體會自動開啟保護機制,導致容易疲憊、精神無法集中長期下來甚至影響身體健康,因此一天總攝取熱量一定要大於基礎代謝率。
如果過度節食,身體開啟保護機能使基礎代謝率降低,脂肪代謝變慢,長時間下來無法達到減重效果,同時讓健康受到危害。

達到減重效果,熱量攝取要低於總熱量消耗

總消耗熱量也就是一天當中包含基礎代謝熱量、思考、走動、運動等消耗總計熱量,因此如果想要達到減重的效果,一天攝取的熱量就必須低於總消耗熱量,才不會使多餘的熱量累積在體內,體重就會逐漸上升。

簡單計算理想的總熱量攝取

隨著每天的活動量不同因此計算總消耗熱量的公式也相對複雜,但也不要因為這樣而放棄熱量控管,專業營養師提供了一個簡單就可以獲得理想熱量攝取值的算法。以體重50公斤的成人來計算,依下列情形計算一天總消耗熱量:
🤦‍♀今天沒運動:50公斤X30=1500大卡/天
🙋‍♀今天有運動:50公斤X35=1750大卡/天
※運動時間至少30分鐘,心跳每分鐘130下,才算達到運動標準
⛹‍♂職業運動員:50公斤X40=2000大卡/天
為了能達到減重效果,每天的建議攝取熱量,必須在計算總消耗熱量後再扣除300~500大卡,兩週至一個月就能看到減重效果。

吃對食物也能提升基礎代謝率

基礎代謝率不只受單一因素影響,隨著體溫高低代謝率也會有所變化,經調查體溫每升高一度代謝率就會提升13%,同時免疫力也會跟著提升,因此攝取營養時能選擇幫助血液暢通達到暖身的食物。
  • 薑:含有薑酚和辣素,能提高體溫幫助血液循環,促使消化功能。
  • 蔥、蒜:人體吸收後能轉變為大蒜硫胺素,提高體溫促進血液暢通,刺激交感神經增加熱量消耗。
  • 根莖類:蘿蔔和牛蒡等根莖類不只有暖身作用,含較多的膳食纖維能幫助腸道消化,相對熱量也較低。
  • 蛋白質:肌肉生成的必要元素,為了增加肌肉量提高代謝率,必須足夠攝取蛋白質,盡量選擇雞肉、白肉魚或是植物性蛋白質才能避免攝取過多脂肪。

突破減肥停滯期!!提升基礎代謝率

減重剛開始時,少吃多動體重會順利的向下降,但一段時間後為了能支撐身體運作不讓熱量流失,自動開啟保護機制基礎代謝率就會下降,消耗熱量減少減重效果就會變差,漸漸進入減重停滯期,此時提升基礎代謝率是跨過停滯期的關鍵,除了上述飲食的攝取建議,在運動的環節做些調整,除了有氧運動一定要增加重量訓練鍛鍊肌肉。

有氧運動搭配肌肉訓練

有氧運動確實能燃燒脂肪、促進心肺功能,提升新陳代謝,消耗的熱量也比無氧運動多,適合減重初期者,利用飲食控制搭配有氧運動能達到明顯的減重效果,但唯一不足的是有氧運動無法增加肌肉量。
肌肉不僅能提高代謝,還能比脂肪多消耗20倍的熱量,拉長燃燒脂肪的時間,因此有氧運動搭配無氧的肌肉訓練菜單,就能讓減重事半功倍。

有氧運動和鍛鍊肌肉比重要怎麼規劃呢??

如果每天以1小時運動時間為單位,就可以有兩種運動組合方式。
組合1先做半小時的有氧運動(跑步、游泳、有氧舞蹈、飛輪),另外半小時進行重量訓練。
組合2也可以今天只做1小時的有氧運動+隔天就進行1小時的重量訓練。

不用跑健身房,在家也能做的重量訓練

懶得出門不再是藉口,小編幫大家整理了幾個在家徒手就能進行的重量訓練,鍛鍊身體核心肌群,遵照以下的動作指示,循序漸進加重強度,到哪裡都可以是你的健身房喔!!
為了安全和健身效果,千萬不要直接在地板上做運動,建議在瑜珈墊上進行訓練。
棒式:訓練腹肌和核心肌群的動作
STEP1.手肘放在肩膀正下方,呈90度支撐身體,維持平板姿勢,腳尖向後拉伸,屁股用力夾緊
STEP2.停留20-30秒,每天做3-5組每次間隔1-2分鐘

橋式:訓練臀部肌群,達到提臀的效果


STEP1.身體平躺屈膝,雙手自然放在身體兩側,腰背平貼地面,收緊肚子
STEP2.深呼吸的同時,臀部用力向上推,身體呈現一直線無持5秒,吐氣慢慢平躺回地板上。
STEP3.每組12-15下,最後一下加長停留時間約15秒,每天做3-5組,每次間隔1-2分鐘

STEP1.像是騰空坐椅子的方式,雙手向前平舉與腳尖和膝蓋方向一致,注意膝蓋不能超出腳尖,維持姿勢時大腿外側會感到酸酸的。
STEP1.每組12-15下,每次停留時間可以慢慢加長,每天做3-5組,每次間隔1-2分鐘
深蹲進階訓練:搭配手舉啞鈴加強負重訓練,手掌捧住啞鈴抱於胸前。

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