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凱格爾運動,訓練骨盆肌更性福!
2018-01-09 by myBRA

近年開始流行塑身瑜珈、健身運動,如果妳喜歡雕塑體態,想從內到外全方位的訓練身體的話,更不能不知道「凱格爾運動」!
女生可能因為年紀漸長、缺乏運動、懷孕生產等各種原因造成骨盆底肌鬆弛,它不只會影響排便漏尿,更會間接影響性生活喔!
凱格爾運動除了可訓練骨盆底肌肉,還有緊實陰道的功用,原本是設計來減輕產後婦女尿失禁的困擾、也能改善產後的性福生活,但其實無論產前產後的女生都可以練習喔!除了緊實外在的肌肉,內部的陰道肌肉也不能鬆懈保養阿!
有別於其他會受到時間和場地限制的運動,凱格爾運動隨時隨地、不論站著、坐著都可以做(而且不會被發現喔!)

凱格爾運動第1步:找出骨盆底肌肉在哪?

(圖片來源:曾郁文醫師 私密治療x私密整形x私密保養

不知道骨盆底肌肉在哪的女孩,可以試著在尿尿中途停止排尿,感覺到收縮繃緊的肌肉部位就是骨盆底肌肉!
※在排尿時的嘗試只是為了讓妳找出骨盆底肌肉的位置,可不能長期在排尿時練習,可能會引起尿道感染發炎!

找出骨盆底肌肉的位置後,首先妳需要找個屬於自己的空間,專心地用手指感受肌肉的收縮,避免之後訓練到錯誤的肌肉。
把手指清潔乾淨後,將手指放進陰道裡按壓周圍的肌肉,妳可以感覺到肌肉緊繃收縮和骨盆底向上移動,放鬆後會感覺到骨盆底重新回到原本位置。

凱格爾運動第2步:妳已經是初學者了!

在做任何凱格爾運動之前,記得先去上個廁所把膀胱清空!訓練時會提高肌肉收縮的頻率,類似憋尿的情況會讓膀胱備受壓力,長久下來會提高尿道炎的風險。
站著時雙腳腳跟併攏,腳掌向外打開,用力縮緊臀部肌肉,慢慢抬起腳跟再慢慢放下。每次收縮時持續用力4到5秒,然後再放鬆休息10秒。
※一天避免過多的練習,反而會造成肌肉拉傷唷。

凱格爾運動第3步:進階的訓練

動作一➡️用力抬起妳的屁屁!
1.先在瑜珈墊上平躺著,雙手放在身體的兩側,兩腳分開與肩同寬、微微彎曲雙膝、腳掌踩實貼地。(要注意自己的下背部是否懸空唷!)
2.放鬆臀部、大腿及腹部的肌肉,只集中在骨盆底肌肉。
3.吸氣時收緊臀部肌肉、高舉妳的臀部,吐氣時躺下。隨時要保持呼吸的步調,不能憋氣。
4.每次舉起臀部保持10-15秒,休息5秒,至少做20次。
※屁屁會非常酸是正常的喲!但如果得臀部肌肉一點感覺都沒有,但膝蓋非常酸痛的話,代表沒有用到臀部肌肉唷!

動作二➡️側邊抬腿三大招
➡️第一招:正常側抬腿
1.身體橫躺在瑜珈墊上,身體保持直線,單手肘撐在肩膀的正下方,另一隻手則放在身體前方以維持平衡,而位於下方的腳自然伸直即可。
2.慢慢抬高上方的腳,記得伸直腳背(壓腳尖)可以讓臀部的深層肌肉徹底運動到。
3.接著再慢慢地將腿放下,記得動作越慢可以運動到越多喔!

➡️第二招:跪姿側抬腿
1.身體橫躺在瑜珈墊上,身體保持直線,單手肘撐在肩膀的正下方(或也可嘗試撐頭),另一隻手則放在身體前方以維持平衡(進階可挑戰放大腿側邊),而位於下方的腳彎曲呈90度。
2.慢慢抬高上方的腳,記得伸直腳背(壓腳尖)可以讓臀部的深層肌肉徹底運動到。
3.接著再慢慢地將腿放下,記得動作越慢可以運動到越多喔!

➡️第三招:踩姿抬腿
1.身體橫躺在瑜珈墊上,身體保持直線,單手肘撐在肩膀的正下方,另一隻手則放在身體前方以維持平衡,位於上方的腳彎曲90度踩實在地上(踩在身體前側或後側皆可)
2.慢慢抬高下方的腳,記得伸直腳背(壓腳尖)妳會感受到貼地的臀部及大腿外側肌肉特別酸痛。
3.記得動作越慢可以運動到越多喔!
很多人擔心這樣練習腿部肌肉,會不會讓腿看起來很壯,但其實增加股關節附近的肌肉能夠促進血液循環、避免水腫,還能夠雕塑出緊緻的臀部及大腿線條!

凱格爾運動第4步:腰酸背痛正常嗎?

做完一個階段的凱格爾運動後,如果發現背部或小腹的肌肉有點痠痛,那一定是做錯囉!因為在正常的訓練狀況下,除了骨盆肌肉之外的其他肌肉都是放鬆的!

當妳上手凱格爾運動後,不論何時何地、站著做著躺著都可以練習,即使在工作或做家事實也可以默默地鍛鍊肌肉!
但凱格爾就像所有運動一樣,不可能七天立刻見效。因身體狀況各有不同,有的人幾個禮拜後就能感覺到進步,有的人則需要好幾個月,尤其是因產後或年紀增長導致的鬆弛,更難完全恢復,但保持做凱格爾運動可以避免情況惡化。當長期練習下來沒有感受到進步時,可以跟專業醫師討論是否有訓練到正確肌肉或有其他改善方式。

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