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蜜桃臀運動!微笑線美尻是練出來的!

2018-01-16 by myBRA 挺妳的美

繼馬甲線(11字腹肌)&蜜大腿的風潮後,現在更風行的是「性感蜜桃臀」,不是瘦巴巴沒有肉的扁臀、不是扁塌的下垂臀,而是翹挺結實的圓渾臀!
這樣像在微笑的屁屁都有臀線,就是臀部下端與大腿連接的地方,兩邊臀肉之間的弧線就是臀線。

要達到這樣的「微笑曲線」主要就是得訓練提高臀線的位置,消滅臀部下方的脂肪和贅肉。反過來說,臀線的位置如果偏低,臀部就會橫向發展,看起來就像下垂的贅肉。
深蹲對於初學者來說,若沒有專業教練指導動作的正確性,可能會對膝蓋造成極大負擔,可能還沒練到臀部和大腿就先讓膝蓋受傷唷!
但是本篇麥編要介紹,除了深蹲之外妳還有許多動作可以練出性感翹臀!
準備好妳的瑜珈墊,開始練習囉!

動作一:臀橋(躺著抬屁股啦!)

1.曲腿平躺,雙手平放在身體兩側貼地(直放橫放都可以)
2.雙腳打開大約與肩同寬,用力夾緊屁屁向上頂,讓身體呈一直線。
3.慢慢抬起,撐住約10秒可再慢慢放下,整體可做10-15次。
臀橋會訓練到臀部及大腿前側,夾緊臀部甚至會讓妳覺得像是屁屁要抽筋一樣,若是覺得過於痠痛了務必要讓身體肌肉休息一下唷!
※注意!做臀橋時會感到痠痛的地方是屁股跟大腿前側,若是膝蓋痠痛就代表用錯地方施力了。
想要嘗試進階版的女孩們可以踮起腳尖做臀橋唷!

動作二、跪姿抬腿(也叫做驢子踢腿~)

1.雙手撐地,雙膝跪地與肩同寬。
2.一腳膝蓋彎曲向後上方抬起,側面看屁股與小腿會呈現L型。
3.舉到最高的位置後停頓約3秒,再放下到一開始的跪姿,一邊做10-15下後換另一腳。
※注意:上半身要用核心肌群保持穩定,所以在做這個動作的同時腹部也會是縮緊的。不能偷吃步讓偷偷把撐著的手往下壓,腰也不能往下彎曲喔!
想必女孩們也有看過把腳伸直的驢子踢腿,他們有那裡不一樣嗎?

彎曲小腿往上抬的訓練重點在於屁股。
而伸直小腿的訓練重點除了屁股,同時也能訓練大腿後側的肌肉。
就看女孩們想要專攻蜜桃臀,還是想要一起訓練大腿後側肌囉!

動作三、弓步下蹲

1.身體站直,兩腳踩穩。
2.右腳向前踩,前後腳皆呈現90度,注意前腳膝蓋不可超過腳踝的位置太多,後腳不可跪地,向下蹲保持這個動作,感受雙腳的大腿前側非常緊繃。
3.做完一條腿後,雙腿交換位置。
若是本身肌耐力比較好的女孩,可以在2的時候微微抬起身在往下蹲,做個短促的起伏動作。

擁有蜜桃臀後,快挑選性感的蜜桃臀小內內,展現出妳努力練出的「微笑曲線吧」!
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