【生活保養】懷孕期間失眠!!改善孕媽咪睡眠品質這樣做

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【生活保養】懷孕期間失眠!!改善孕媽咪睡眠品質這樣做
2019-07-02 by myBRA

懷孕後就無法一覺到天亮了!!正在孕期中的媽咪,是不是也有失眠的問題??懷孕期間身體的各種生理變化、情緒壓力、頻尿、寶寶胎動、腳抽筋等原因都會導致媽媽失眠,孕婦的睡眠品質不論是對媽媽本身以及胎兒影響都非常大,可能延遲媽媽的預產期,干擾寶寶的發育,要如何排除懷孕期間的睡眠困擾呢??

懷孕睡不好對媽媽和寶寶有哪些影響!!


增加剖腹產機率

懷孕期間每天的睡眠時間不能少於6個小時,因為失眠可能導致預產期延遲,拉長生產過程時間,使寶寶在體內的時間過長而造成缺氧,嚴重失眠的媽咪剖腹產是一般孕婦的5.2倍。

影響胎兒正常發育

懷孕的過程中如果長時間失眠或熬夜,會先影響到媽媽本身的神經系統、消化系統等生理機能,會影響到寶寶的正常發育。
  • 打亂寶寶的生理時鐘,出生後難以培養良好的睡眠習慣。
  • 寶寶在出生後容易有情緒不穩定的情況,且有愛哭愛鬧的特點。
  • 媽媽長期失眠使營養不均衡,影響寶寶導致體重過輕的情況發生。

情緒緊張,增加寶寶唇顎裂機率

許多剛懷孕的媽媽情緒容易過度緊張,除了身體出現各種不適,加上對分娩的恐懼,在懷孕4-10周時,情緒不穩定就會增加寶寶唇顎裂機率。

孕媽咪如何排除各種睡眠困擾呢??

懷孕期間的睡眠品質影響寶寶的程度大於飲食上的傷害,孕婦如果出現失眠的情況千萬不能輕忽,盡早調整才能減少對寶寶的傷害喲!!

頻尿難以熟睡

懷孕期間子宮隨著週數脹大而壓迫到膀胱,越到懷孕後期頻尿的情況會越嚴重,只要一點尿意就會從睡夢中醒來。
改善方法:調整攝取水份的時間,減少咖啡、茶等會利尿的飲品,盡量在白天時多喝點水,傍晚到睡前不要攝取超過500毫升,睡前多上幾次廁所,減少起床上廁所的次數。

突然其來的腳抽筋

到了懷孕中後期,腿部須承擔媽媽上半身的重量,導致肌肉疲勞、血液循環不良,加上缺乏運動以及電解質不平衡,都是導致睡到一半發生腳抽筋得原因。
改善方法:當遇到腳抽筋時,先將腿部伸直,腳掌伸直往小腿的方向拉伸,腳趾朝頭部的方向,小腿感覺到被拉緊的感覺,就能使抽筋情況緩解,平時可多增加鈣片、或是牛奶等高鈣食物的攝取都能減緩抽筋情況。

胃有灼熱感比以前更頻繁

懷孕期間保護胃壁分泌的黏液會減少,相對的胃酸就分泌過多產生灼熱感,使孕婦感到噁心、想吐以及脹氣等胃部不舒服症狀。
改善方法:油膩以及辛辣的食物都會讓腸胃造成負擔,以及甜食也會使胃酸分泌過多,所以日常的飲食上都要做好控制。

夜間胎動,寶寶晚上特別活躍

懷孕中期開始會有較明顯得胎動,起初會讓媽媽感到寶寶存在的安心感,但到了懷孕後期,胎兒越大胎動也會更加的頻繁,如果調皮的寶寶在媽媽睡覺時翻滾、伸展或踢腳,都會使媽媽無法入眠,但固定的胎動是媽媽最能直接感受到寶寶生命徵象,因此媽媽們要特別注意,每天的胎動次數是否有規律,如果異常的胎動次數建議要盡快諮詢醫生。

哪種睡姿都不舒服

以往習慣平躺或是趴睡,懷孕到了中後期,子宮內的寶寶也有相當的重量,,此時會感到壓迫感,也會造成身體血流不順暢,不能採取以往習慣的睡姿,讓媽媽怎麼睡都覺得不舒適,而影響到孕婦的睡眠品質。
改善方法:醫生建議可以靠左側臥睡,對媽媽和寶寶都是比較好的睡姿,側臥睡姿搭配長形枕頭(例:月亮枕),夾在大腿與大腿的中間,可以支撐全身的重量,減少脊椎的壓力。但如果無法側左睡也不要勉強,媽咪還是要選擇自己舒服的姿勢,睡飽睡好最重要。

如何幫助孕媽咪一夜好眠??


白天適度的運動

在體力允許的情況下,白天外出散步運動,或是孕婦瑜珈能鍛鍊柔軟度及核心肌群,水中散步或游泳因浮力作用能減輕媽媽身體的負重,降低對膝關節的傷害,都是非常適合孕媽咪的運動,白天增加活動力有助於夜晚身心放鬆,提升孕媽咪的睡眠品質。
特別提醒所有運動都要在睡前3-4小時前完成,才不會干擾睡前的精神。

睡前一杯熱牛奶

因牛奶含有色氨酸,具有催眠效果,可以幫助媽咪盡快入睡,且牛奶含有豐富的鈣質,能滿足胎兒發育及孕媽咪所需之營養補充,因此非常適合孕期間改善睡眠品質的方法。

聽些溫和的音樂

溫柔的音樂本來就會使人心情放鬆,不妨可以試試在睡前聽些輕音樂,營造放鬆的氛圍,只留一盞小夜燈減少光線的刺激,都能降低媽媽的焦慮感以及緊張的情緒,當壓力解除後就會很好入眠。

規律的睡眠時間

要維持每天同樣上床睡覺以及起床的時間,讓身體養成固定的生理時鐘,就寢時間盡量不要過晚上11:00,午休時間不要超過一個小時,也能降低失眠的情況的發生。

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