【塑身運動操】每天跑步就會瘦??點破你的減肥迷思

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【塑身運動操】每天跑步就會瘦??點破你的減肥迷思
2019-06-18 by myBRA

「每天都很認真的跑步,卻還是瘦不下?」難道每天重複一樣的運動就沒辦法達到減重的效果?
大部分都認同「多運動就會瘦」的說法,健身專家建議每個人都該有適合自己一套的減肥菜單。跑步、游泳或騎腳踏車是許多剛開始要減肥的人來說,容易上手的運動,且對單一熱愛的運動也較能持之以恆,但單一運動真的會影響減重效果嗎?妳是不是也很困惑,減肥到底還有哪些迷思讓小編來替你解答。

一、每天都很認真的跑步,卻還是瘦不下來?

其實減重只做單一運動是可以的,但長期下來效果會變差,有專業健身教練這樣解釋「你的身體會習慣同樣的運動。它會自動選擇最節省力氣的方式來進行運動,所以要更換訓練的內容來讓你的新陳代謝變得更快。」跑步和游泳都屬於燃燒脂肪的有氧運動,主要是鍛鍊心肺功能,身體會適應相同的運動模式,效果會變差就漸漸進入減重停滯期,建議可以在運動的環節上做的調整,增加重量訓練鍛鍊肌肉。

二、為什麼一定要鍛鍊肌肉呢??

很多肉肉女孩對於練肌肉其實都會有點抗拒,就害怕練肌肉會讓小腿變成蘿蔔腿,或是手臂會變粗的迷思,其實不像健美先生般的過度訓練,是不用擔心產生粗壯的肌肉線條,且增加肌肉量不僅能提高代謝 ,還有很多好處呢!!


增加熱量消耗

一公斤的脂肪能消耗4~6大卡,一公斤的肌肉則能消耗75~125大卡,多了快20倍的熱量消耗,就能讓運動效率更高,跨越減重停滯期。 有氧運動持續一小時最多消耗500~800大卡,但增加肌肉量能拉長燃脂的時間至運動後36小時,如果一個小時能消耗10大卡,就能多消耗360大卡,等於是一碗白飯的熱量了。
 

緊實身材曲線

因肌肉的密度比脂肪來得高,比重較脂肪重,因此一樣重量的肌肉和肥肉來看,肥肉的體積會明顯大於肌肉,也就是體重不變的情況下,肌肉的占比越多就看起來越瘦,但也要注意別過度訓練造成反效果喲!!

 

加快身體血液循環

肌肉會隨著運動發熱,當溫度漸漸提高時就會促進血液循環,身體體溫能自我調節得更好,就比較不會怕冷,甚至還能提升精神一整天都活力充沛。
 

增加骨質密度

骨質密度會隨著年紀逐漸流失,負重運動會讓骨骼受力增加,適當的肌肉訓練能刺激骨頭細胞生長,幫助礦物質等營養的吸收,進而有效的提升骨質密度。
 

支撐身體重量,減少運動傷害

不管是久坐或久站的工作型態,長期下來若沒有足夠的肌肉支撐身體,就容易感到疲累且時常腰酸背痛。骨骼和骨骼中間更需要肌肉來緩衝,減少關節摩擦,膝蓋就不會不知不覺的受傷了。

三、想提升減重效果,跟著這樣做

看到這裡,妳應該也明白肌肉存在的重要性,所以在進行減重計畫時,務必要有氧運動搭配重量訓練。
讓小編告訴妳,有氧運動和鍛鍊肌肉的比重要怎麼規劃,減肥才能事半功倍同時達到最大的塑身效果。


規律的組合模式

如果每天以1小時運動時間為單位,就可以有兩種運動組合方式。
組合1.先做半小時的有氧運動(跑步、游泳、有氧舞蹈、飛輪),另外半小時進行重量訓練。
組合2.也可以今天只做1小時的有氧運動+隔天就進行1小時的重量訓練。
 

運動類型多變化

為了讓減重效果更好,要避免只對單一運動的訓練,因為身體適應後,就容易導致減重停滯。因此跑步、游泳、有氧舞蹈、飛輪、跳繩交替做,能讓減重效果提升喔!!
但如果非要進行單一運動也有一個小撇步,以跑步機來說,調整至5公里的速度跑五分鐘後再調至8公里的速度跑五分鐘重複這樣的模式,或者踩飛輪時,,有規律地變換阻力,上坡及下坡交替進行,這種都屬於間歇強度的運動模式,不僅能提升減重的效果,簡單又容易上手的運動,也很適合剛開始減重計畫的入門者。
 

運動強度和時間

從小學的健康教育課本裡就開始強調「運動333原則」,每周運動3次、每次超過30分鐘、心跳每分鐘130下的,但事實上只足夠維持健康及日常身體保養。要達到理想的減重目標其實還差了一段距離,因此真心建議減重計畫者,每天運動量至少一個小時以上,有氧運動和重量訓練要相互搭配,進行有氧運動時的最大心跳應達「(220—年齡)X 80%至90%」,重量訓練需達「(220—年齡)X 90%以上」。

小提醒:適量的有氧搭配重量訓練對燃脂一定有幫助,但更重要的是飲食上也要進行適當的控管,才能夠徹底的甩開糾纏已久的肥肉。

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