女生練胸肌到底好不好?(下)-- 幾個適合女生的練胸動作&器材

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女生練胸肌到底好不好?(下)-- 幾個適合女生的練胸動作&器材
2020-12-10 by myBRA 美胸不只是形容詞,更是動詞
在上集告訴大家關於女生練胸肌的那些迷思和女生練胸的好處,如果還沒看得記得先回去看上集喔~
【女生練胸肌到底好不好?(上)-- 幾個理由告訴妳女生為什麼要練胸肌】

下集就要正式來分享幾個適合女生的練胸動作和器材了,也許有些女生對於上健身房還是會有些膽怯,可以先從在家就能運用的小器具開始做簡單的訓練,因為疫情的關係,網路上現在也有非常多影片是在教在家就可以做的健身,重點不是妳做什麼或是在哪裡做,而是妳有沒有開始,運動講求的是持之以恆,只要妳願意付出就一定會有回報喔😉
健身無論是練哪個部位都一樣,都會分成徒手訓練、機械式訓練、自由重量......這幾種,因為不見得每個人都有辦法常常去健身房報到,那各位女孩兒就可以按照自己情況去做調整,切勿別操之過急,只要循序漸進就好了~
 

一、在家也能練--伏地挺身對抗地心引力

動作一:伏地挺身

(圖片來源:Pexels)
意外嗎?第一個居然是伏地挺身,這個在很多人印象裡都只有男生會做的動作,卻也是女生練胸的好朋友,而且這是個在哪裡都可以做的動作。只是因為肌肉量、肌力等先天條件的不同,一開始女生要做一般的伏地挺身是很難做起來的,所以可以先從跪姿伏地挺身開始慢慢練,姿勢正確的伏地挺身不只能訓練到胸肌,還可以鍛鍊到三頭肌和核心,幫助手臂、腹部線條更緊實好看喔~

動作要領:雙手約與肩同寬,雙膝跪地,很重要的一點是臀部與背部是一直線,簡單來說,當雙手彎曲身體往下時,屁股應該要跟著一起往下,而不是屁股還維持不動,這是新手最容易犯的錯誤,另外做任何訓練都一樣,不求速度快,而是求動作精確,下去時用鼻子吸氣,上來的時候則用嘴巴吐氣,做的過程不要憋氣,搭配呼吸才是正確的👌🏻
組數的話新手可以先從10-15下開始,做大約3-4組,等熟練一點後再依自己狀況往上加

注意事項:當肌肉沒力氣的時候,會出現代償,或是姿勢跑位等現象,最常出現的狀況是聳肩、身體偏一邊、手腕出力等等,這種情況不但沒有訓練到想練的部位還可能會受傷,所以真的沒力氣就要停止,量力而為,否則得不償失喔,記得,做的『精準』比做的『多』還重要。
 

二、健身房初學者--從機械式開始吧!

動作二:胸推機

(圖片來源:Pexels)
如果有時間上健身房的話,一般都會從胸推機開始當作入門的訓練,相較於自由重量,機械式會比較適合新手,比較不會有因姿勢錯誤導致受傷的情況,做起來也相對安全。光是胸推機就有分成平板推、上胸推和下胸推,可以針對各部分的胸肌去加強訓練,很推薦給健身房新手的女孩們👍🏻

動作要領:要讓自己不會使用到錯的部位發力,首先要把坐椅的高度調正確,因為是胸推,要用胸肌發力的話,握把的起始位置約在bp點一直線的地方,椅子調整好後再去調整重量,和伏地挺身一樣,推的時候吐氣,回來的時候盡量慢,然後吸氣,眼睛直視前方,背部記得貼著椅子打直,不要聳肩。

注意事項:特別注意手腕不要折的太過,關節部位也不要鎖死,怎樣叫鎖死呢?如果妳推出去時,手完完全全伸直(不能再更直那種)那就表示鎖死,做的時候要讓關節有個彈性,才不會容易受傷。
 

三、健身房進階--自由重量訓練更扎實

動作三:臥推(啞鈴臥推、槓鈴臥推)

(圖片來源:Pexels)
臥推有分成啞鈴或是槓鈴臥推,這個對於新手來說就不是那麼建議,但如果妳已經是健身房老手或是有專業教練指導的人不妨試試,因為自由重量訓練的塑形效果會比機械式更勝一籌。按照臥推床擺放角度就能調整訓練部位,一般槓鈴空槓(還沒裝上槓片)大約是20公斤左右,所以對於女生來說,臥推從啞鈴開始比較能依照自己的狀況作調整,等比較熟練了再挑戰槓鈴也是不錯的,至於動作要領就和胸推機的原理一樣,只是臥推相對機械式是屬於開放式的訓練,對於穩定度的訓練會更有效,畢竟角度、軌道那些都要自己出力控制,所以才會說比較推薦給老手😂
 

四、打造深溝就靠它--夾胸是最佳的收尾

動作四:夾胸(飛鳥)

(圖片來源:Pexels)
夾胸很適合作為練胸結尾的動作,主要是要加強胸肌中縫,對於女生來說,溝要深就不能少了它,最基礎的夾胸機就是坐姿蝴蝶機,進階一點可以用啞鈴飛鳥夾胸,或是用繩索飛鳥夾胸,啞鈴和繩索都可以用不同的角度去調整訓練的胸肌肌群,機械式的蝴蝶機則是比較適合初學者,比較容易找到發力點,而且由於手肘的角度已經被固定了,因此操作上比較簡單也比較不容易姿勢不良而受傷。
如果這些對你來說比較不好實現,其實在家就能做簡易版的夾胸訓練了,若是家裡有啞鈴、彈力帶這種健身小工具也是可以在家訓練,那就算你是個超級初學者,也可以從裝滿水的寶特瓶或夾枕頭開始,想要好看胸型就不要為自己找太多藉口,想要不勞而獲是不可能的~
其實不管是練什麼,會說女生練這個怎樣怎樣、練那個怎樣怎樣,大部分都是給自己偷懶的藉口(這個小編懂的😂),迷思也好、困難也好,如果真的有心要做是不會相信那些的,妳們也知道世界上沒有醜女人只有懶女人,愛自己最好的方式就是讓自己變得更好、更美,每個讓妳會更有自信的方式都是好的,所以別排斥健身,為自己找個動力一起努力吧!

(圖片來源:Pexels)

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