在家也能練出翹臀！居家健身當道，深蹲、臀橋怎麼做？彈力帶、翹臀圈好用嗎？小編做給妳看～一起練出迷人蜜桃臀吧

對女生來說，除了想要有好看的胸型，有迷人的翹臀也是魅力大加分啊，尤其是穿緊身褲或牛仔褲時，如果能夠擁有完美的臀部曲線，完全讓人無法抵抗，但在防疫期間不敢去健身房？今天小編就來教你幾個常見的動作，深蹲、踢腿及臀橋，讓妳在家就能練出迷人翹臀，還加碼現在很流行的翹臀圈做示範，究竟翹臀圈好不好用？和彈力帶區別是什麼？該怎麼用？這邊都會有示範解說喔，有興趣的朋友就讓我們繼續看下去吧～

（圖片來源：pexels）

一、無工具輔助的動作（以深蹲為例）

一般最常見也是最基礎的鍛鍊臀部的動作大概就是深蹲吧，深蹲除了可以鍛鍊到臀部肌群之外，也可以訓練到大腿肌群，到底深蹲該怎麼蹲？又有哪些要注意的事情呢？
其實深蹲不難，它是一個妳很自然很順暢就能做的動作，除了有些人是青蛙肢或是扁平足，可能就不是那麼適合，當然也是有破解的方法，但這部分就不在這邊做討論，這邊會用可以正常蹲下的情況做解說~
做的時候背要記得挺直，眼睛直視前方（不要低頭或抬頭），雙腳打開與肩同寬，可以打赤腳做或是穿很平的平底鞋（不要是有氣墊的運動鞋，可以穿帆布鞋或硬底的訓練鞋）腳平貼地板，不要墊腳或腳尖翹起來，往下蹲的時候可以想像有一張椅子放在後面，妳要往下坐在椅子上，所以屁股應該要往後翹，用臀部力量去帶身體，膝蓋自然彎，有人說膝蓋不能超過腳尖，否則會傷膝蓋，但其實這個說法一直都有爭議，就像小編前面說的，深蹲是一個很自然，很順暢的動作，所以如果妳一直在意膝蓋不能超過腳尖，反而會害妳的動作不標準，更容易受傷喔！
用說的可能會有人還是不太懂，那就讓小編來示範一次吧！
除了深蹲還有其他像是踢腿或臀橋，也都是可以在家做的訓練，但因為下面小編會示範加了翹臀圈輔助的踢腿及臀橋，所以在這裡就不多說，讓我們繼續往下看吧～

二、翹臀圈與彈力帶的介紹

近幾年越來越流行使用彈力帶及翹臀圈，但這兩個究竟有哪裡不同呢？

• 彈力帶的延展性比起翹臀圈來的高很多，長度也比較長，簡單來說想要拉開翹臀圈會比彈力帶困難許多（翹臀圈阻力很強，購買時會寫磅數，磅數越高阻力越強）因此如果是初學者，可以從阻力較小的彈力帶開始喔！
• 彈力帶可用的範圍較廣泛，可以鍛鍊的部位也比較多，翹臀圈比較專項，著重在下半身的訓練，畢竟它就叫做翹臀圈嘛，顧名思義～
• 再來是材質的不同，翹臀圈是彈性纖維，彈力帶則是橡膠，橡膠的壽命比較沒那麼長，所以以壽命來看的話，翹臀圈會相對耐用一些。

三、翹臀圈使用示範

記住，不管是哪個動作都要慢慢收回，而且不能收到完全放鬆的狀態，還是要有肌肉在發力的感覺，小編自己的習慣是一個動作會做15~20下，一共會做三組，如果是剛開始做可能會覺得有點吃力，那可以依照自己的能力調整，再循序漸進，運動都是要持之以恆才會有效喔！女孩們不要放棄，要為了翹臀撐下去！！

除了小編示範的這幾個動作，還有很多其他訓練臀部線條的姿勢，很多女孩會覺得，女生有肌肉不好看，但是妳以為做幾個動作就會讓妳變成金剛芭比？那妳真的是想多了，如果是這樣的話，健身房裡的每個人都是健美選手了，女孩做點訓練，只會讓妳變得更結實，線條更加迷人而已～

警語：運動最重要的是持之以恆，翹臀也不是一天就能練成

如果覺得小編做的哪裡不正確，不要害羞歡迎來和我一起討論～
以上動作有參考幾個小編愛看的youtube頻道，如果看照片還是不懂的話，可以去參考這幾個頻道喔！
May Fit：https://www.youtube.com/watch?v=ptuKfdEAZAk&t=457s
Fitting Room TW：https://www.youtube.com/watch?v=bh8W3mJsX4k

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