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瘦背、美背養成術!背部緊實就靠這幾招!

夏天就快到了(?)冬天衣服包緊緊能遮的都遮好遮滿,夏天到了就要原形畢露啦😖再加上經過了一個冬天、春節連假又長胖了不少(唉)女孩們是時候好好管理一下身材了!想瘦的地方有那麼多~就讓我們一個一個來吧,很多女孩上健身房最想瘦腿,所以勤練下半身,或是最想瘦肚子,所以拼命練腹肌,今天就讓編編來告訴妳,想要讓腰看起來細一點?妳該練的是『背』,練

2021-03-11
夏天就快到了(?)冬天衣服包緊緊能遮的都遮好遮滿,夏天到了就要原形畢露啦😖再加上經過了一個冬天、春節連假又長胖了不少(唉)女孩們是時候好好管理一下身材了!想瘦的地方有那麼多~就讓我們一個一個來吧,很多女孩上健身房最想瘦腿,所以勤練下半身,或是最想瘦肚子,所以拼命練腹肌,今天就讓編編來告訴妳,想要讓腰看起來細一點?妳該練的是『背』,練背肌對於體態的改善可是相當有用的,想讓腰部曲線更纖細就快跟著小編一起練背肌吧~
 

一、女生為什麼要練背肌

(圖片來源:unsplash)
  • 讓腰看起來更細:剛剛有提到,如果想讓腰部曲線更明顯更顯瘦,除了鍛鍊核心,妳還可以練背肌,緊實的背部線條會讓你上半部的曲線看起來有一點倒三角,因此腰也就顯得變細,聽到這裡一定會有女孩開始擔心,會不會練成金剛芭比?腦中開始出現那些上半身壯碩的女生畫面,真的是可以不用太擔心,要練成那樣妳會很辛苦,但編編相信大多數女生是不會讓自己那麼辛苦的😆
  • 改善駝背、腰痠背痛:定期鍛鍊背肌讓背部肌肉有力量支撐身體的重量,也可以改善體態、駝背以及背痛的一些毛病,因為其實造成駝背的原因有幾個,有可能是胸部比較豐滿比較重的女生,因為重量不平衡導致身體往前彎曲,或是姿勢不良,這些都可能是因為背部肌肉比較無力所導致,容易腰算背痛也是同樣道理,因為背肌無力就無法支撐身體重量,也就容易久站後腰痛,因此如果適當鍛鍊背部肌群,就能進而改善體態,身體變挺拔,線條更好看,也比較不會有腰酸背痛的毛病了。
  • 瘦身,提高基礎代謝率:背部肌群跟腿部肌群一樣屬於大肌群,鍛鍊大肌群本來就會比小肌群燃燒更多熱量,也能提高基礎代謝率,提高基礎代謝率對於消耗熱量也就更有效率,因此就會是一個正向循環,達到瘦身的效果(當然,口腹之慾還是要克制一下,不能過於放縱啦😅畢竟瘦身是靠3成運動7成飲食)
 

二、女生練背推薦動作

動作1:啞鈴划船

首先第一個要介紹的就是它:啞鈴划船,如果買個啞鈴或是裝滿水的寶特瓶,這個動作其實在家就可以做了,主要訓練的肌群是闊背肌、肱二頭肌、菱形肌和三角肌。
動作要領:一邊膝蓋跪在躺椅上,另一隻腳(與訓練手臂同側腳)則往側後踩在地上,讓身體盡量與地面平行並保持背部打直(切記不要駝背或過度彎曲身體),一隻手撐在躺椅上,位置約為肩膀正下方,將啞鈴舉起時要注意不要讓軀幹過度旋轉,用背肌發力而不是用身體去帶,一組約做10-12下,可以做個4-5組(依個人情況調整)。

動作2:滑輪下拉

滑輪下拉也是很多女生會做的練背動作之一,這個動作雖然看似容易,但其實很容易做錯或是代償,不小心用到二頭肌出力,所以會建議新手在一開始的時候,不要追求太快加重量,先將動作做確實,感受到背肌發力後再往上加重會比較好喔,訓練到的部位有闊背肌、肱二頭肌、三頭肌長頭、及後三角肌。
動作要領:肩膀放鬆不要聳肩,身體打直不要駝背,抓握距離約讓手肘成90度左右,核心出力收緊(腹部用力),抓住握把後用背肌出力往下夾(要感受到背肌有一點夾起來),然後手再順勢往下帶,身體會微微後傾,這樣有一點分段式可以幫助新手較容易找到背肌發力的感覺,一開始真的要感受一下,如果做了幾次都還是覺得自己訓練到的位置是二頭肌而非背肌,那可能真的要請教練幫忙看或是找健身老手幫忙帶了,一組約做8-12下,也是可以做個4-6組左右。

動作3:坐姿划船

坐姿划船算是比較好上手的練背動作之一,對於背肌發力的掌握相對比較好上手,當然還是有些要注意的地方,不過算是比較不容易做錯的動作,主要訓練部位是背闊肌,菱形肌,和三角肌後束。
動作要領:膝蓋微彎(腿不要完全伸直),肩膀放鬆,盡量將身體挺直,尤其是往後拉的時候,很多人會不小心將身體往後傾斜,軀幹沒有保持中立的話很容易變成腰部代償,當然也不能夠駝背,往後拉的時候用背肌往後夾(之前編編在學的時候,朋友把手指放在編編背中間,往後拉的時候就會把他的手指夾住,如果有朋友一起練,這也是個很適合新手找到發力點的好辦法)一組約做8-12下,做4-6組。

動作4:直臂下壓

顧名思義,直臂下壓手臂請打直XD因為如果是屈臂下拉是練三頭肌的,直臂才是訓練背肌,可以用繩索或是橫槓,主要鍛鍊背闊肌、三角肌後束、肱三頭肌、大圓小圓肌。
動作要領:雙腳約與肩同寬,臀部微微後坐,上身傾斜約30度角,肩胛骨微收但不聳肩,雙手握距與肩同寬,肘關節不鎖死但手臂不要彎曲,角度固定好,背肌出力將橫槓往大腿帶,橫槓可以碰到腳後再收回,行程比較完整,一組約做12-14下,做4-5組。
 

三、不用瘦身的背肉隱形術

每次穿很緊身的衣服的時候,都很擔心自己的側肉、背肉被內衣擠出來,痕跡會很明顯(如下圖),明明沒有很胖卻看起來超像米其林的啊😱萬一妳也跟小編一樣愛穿緊身的衣服又不想被看見背肉被擠成一圈一圈,但妳又沒時間運動鍛鍊(or懶惰)的話,小編教你一招背肉隱形術!就是挑選『側邊有加高』的內衣款式。
 

內衣側邊公分數比較圖:

一般內衣v.s.側邊加高內衣對照圖:

當妳在挑選內衣時,可以看一下側邊的寬度,側邊比較細的內衣通常會看起來比較性感也比較時尚,但相對的側邊包覆度低,就容易讓側肉背肉跑出來見人,因此就要選擇側邊有加高的內衣,除了副乳、側肉跟背肉都能完整被包覆起來,整體視覺上更顯瘦之外,其實穿久這種比較包覆的內衣,也算是一種保養,能把肉肉推回正確位置上,旁邊的肉就不會那樣鬆鬆的,穿久了副乳跟外擴問題也會有所改善,因此才會常常聽別人說,每個女生的衣櫃裡一定要有一件機能款內衣啊~以下為真實案例分享,上次編編去門市的時候有聽門市店長說過,有個客人來只買機能款內衣,因為她的職業本身就是在幫人家做胸部按摩的,所以對於這方面保養非常了解與注重,編編自己是有買時尚內衣也有機能型,因為還是有愛美或約會的時候(害羞😳)不過平常普通的上班日就會穿一下機能型的來保養胸型,女孩們就依照自己需求作參考~
這邊小編整理出四款都是有做側邊加高的內衣款式,因為每個人的身形、胸型、需求都不同,若是挑選上真的有疑問,別害羞快來找我們專業客服詢問吧~😉
1. (二代)無可比擬:11.5cm
無可比擬是無鋼圈內衣裡面少數有功能性的款式,一般無鋼圈內衣以舒適為主要訴求,所以大部分在包覆性上沒有有鋼圈內衣來得好,但這款是我們的獨家自訂款,主打是給大罩杯或是下圍比較豐滿的人穿,所以在包覆性跟穩定度上都做得非常高,側邊也是加高到11.5公分,有包副乳也有包側肉,如果是想穿有一點機能性但又怕鋼圈會不舒服的女生可以考慮這一款~
2. 葛莉絲的回眸:12cm
葛莉絲的回眸是熱銷的小胸爆乳款,大家可能會以為說只有大罩杯需要做到比較高包覆,但這一款是小胸專屬的,會覺得很奇怪,其實小胸女生也有可能會有外擴的困擾,如果穿著這種側邊比較高的內衣,旁邊的肉肉也能推進來往前集中,集中爆乳的效果會更好,所以其實小胸穿高包覆的款式反而可以讓胸部看起來更為豐滿,因為把肉都撥進來,胸部當然也就看起來變大了。
3. 魅動之鑰:12.5cm
接下來進入到有鋼圈的部分,有鋼圈的內衣雖然不如無鋼圈的舒適,但就包覆性這一點的話,當然還是有鋼圈的更勝一籌,這一款魅動之鑰很推薦給比較軟胸的女生,因為他穿起來就只有一個『挺』字,這款是做J型鋼圈,側收集中效果好,並且有五大機能,所以適合各種胸型,蕾絲是用鏤空蕾絲,所以不會老氣,是一款結合復古與流行元素的時尚機能款內衣。
4. 漫步仙境:13.5cm
這一款很特別,雖然是有鋼圈但他用的是『軟鋼圈』,因此可以同時擁有舒適度與支撐力,這款應該是myBRA所有內衣當中側邊最高的款式了,有13.5cm,因此推薦給軟胸或是胸部較豐滿的人~絕對可以幫妳把副乳、側肉、及背肉都收得好好的,這款的罩杯是做水滴型,因此穿起來胸型會相當漂亮,如果需要好一點的包覆性又想試試看軟鋼圈的女孩絕不能錯過這一款,編編有幾個胸部比較大的朋友穿過都包色了~
看完女孩們是不是覺得下次去健身房可以開始練個背肌了呢??其實所有肌群都有它的功能所在,鍛鍊應該是要全方位的訓練而不是只針對特定部位鍛鍊,相信會認真看到這裡的妳一定也是想要追求更美的體態,小編還是老話一句,運動講求持之以恆,大家一起加油吧。

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