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腹肌這樣Get!練出妳的小蠻腰和馬甲線!

隨著短版上衣越來越流行,在夏天真正來臨之前,女生們都希望能擁有好看的川字腹肌、小蠻腰跟馬甲線,所以小編今天就要來介紹幾個自己平常練腹肌的菜單,無論妳是想在家練、還是上健身房練出腹肌都可以,除了練腹肌的幾個訓練動作,還要搭配飲食減脂才可以擁有更好看的馬甲線或川字線條,有興趣的女孩就跟著小編一起做下去吧~

2021-04-22
隨著短版上衣越來越流行,在夏天真正來臨之前,女生們都希望能擁有好看的川字腹肌、小蠻腰跟馬甲線,所以小編今天就要來介紹幾個自己平常練腹肌的菜單,無論妳是想在家練、還是上健身房練出腹肌都可以,除了練腹肌的幾個訓練動作,還要搭配飲食減脂才可以擁有更好看的馬甲線或川字線條,有興趣的女孩就跟著小編一起做下去吧~(最後面有小編實際訓練成果照喔😆)
 

一、 訓練腹肌前妳要知道的事

(圖片來源:Unsplash) 在開始鍛鍊腹肌前,有個觀念是不能不知道的,就是當妳開始訓練腹肌之後,會覺得好像不一定有成效,那是因為腹肌明不明顯是很看體脂肪的,即便妳有訓練出結實腹肌,只要體脂肪不夠低就會看不太出來,甚至有些人天生就有明顯的腹肌,因為天生體脂肪夠低,關於腹肌的更多迷思破解可以參考此篇文章 >> 我的腹肌去哪了?打破腹肌的迷思
 

二、訓練腹肌--在家做

在家練腹肌動作1.平板撐轉體
平板撐是廣為人知的鍛鍊核心肌群的動作之一,也可以稱為棒式,平板撐轉體就是平板撐的變化版,跟平板撐一樣收緊腹部,雙手前臂貼著地面,背部打直臀部出力,讓身體保持一直線,需要特別留意脖子不要過度出力,不需要抬頭,盡量讓頸部放鬆,如果脖子過度出力可能會造成脊椎受傷,因此須特別留意。
變化版就是讓身體往左右轉,基本上要領都不變,所以轉的時候一樣要腹肌出力,用『臀部』去帶動身體轉,加上轉體後的平板撐可以鍛鍊到側腹,可以讓腹肌的訓練更加全面。當然,其實平板撐還有很多種變化的方式,這只是其中一種,女孩們可以根據自己的狀況選擇比較適合自己的變化式喔。
在家練腹肌動作2.俄羅斯轉體
俄羅斯轉體的動作要訣是讓膝蓋呈約90度,上半身打直、往後傾斜約45度(不要傾斜太多,容易傷脊椎),將雙腳微微抬起懸空,雙手貼合後讓身體往左往右旋轉,手碰到地面後再回正轉向另一側,過程中盡量保持雙腳不晃動,以腹肌的力量去帶動身體轉。
如果想挑戰進階版,可以手持啞鈴或槓片等重物,訓練強度會再提升。
 

三、訓練腹肌--在健身房

在健身房練腹肌動作1.腹部訓練機
這台是健身房常見的腹肌訓練機,其實就是在做捲腹的訓練,但好處是一般自己在捲腹的時候會常常不小心脖子出力或過於緊繃,使用機器訓練的時候,如果將身體穩定好,就比較不會姿勢錯誤,使用的時候要用腹肌的力量將身體,使用的時候要用腹肌的力量將身體以V字往內折,而非用手臂或腳出力。
在健身房練腹肌動作2.懸掛抬腿
懸掛抬腿如果動作做得確實可以鍛鍊到腹直肌、腹斜肌跟下腹直肌,這個動作沒什麼技術,就是用腹肌力量將腿往上抬,抬高的位置是關鍵,膝蓋可以彎曲超過90度,幾乎讓大腿貼近腹肌位置,一開始做就會很有感覺,如果主要想訓練側腹就將膝蓋抬起後往側邊彎曲,讓身體有一點旋轉但軀幹還是盡量保持不動,小編個人滿喜歡這個訓練動作,因為效果滿顯著。
在健身房練腹肌動作3.仰臥起坐板
仰臥起坐板顧名思義就是躺在上面做仰臥起坐,但小編今天要示範的不是仰臥起坐,仰臥起坐板一般放腳的位置都會有一隻握桿,讓身體顛倒過來,頭朝向本來放腳的位置,雙手往後抓住握桿,躺好後用腹肌的力量將雙腿往內收再往上踢,往上帶的時候膝蓋可以先彎曲後再蹬直,但要放下的時候可以讓雙腿打直直接往下慢慢放,這樣才能鍛鍊到下腹,另外雙腿往上伸直盡量垂直地面,不要往後傾斜(沒力氣ㄍㄧㄣ住的時候會發生的事)雙腿往後倒的話容易傷到脊椎,這個動作其實就像平躺在地面上抬腿練腹肌的動作,只是因為仰臥起坐板可以調整傾斜角度,所以會增加訓練的強度,這個動作稍微比較有難度,因為腹直肌力氣不夠的話身體會容易往旁邊傾倒,大家要量力而為喔~
小編自己是有練了一個月左右再搭配飲食(飲食很重要😅)雖然沒辦法有很明顯的川字腹肌線條(因為體脂肪不夠低)但也是有一點點線條~給各位女孩們參考一下,希望大家都可以朝自己夢想的體態往前更近一步💖
小編實拍圖

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