隨著短版上衣越來越流行，在夏天真正來臨之前，女生們都希望能擁有好看的川字腹肌、小蠻腰跟馬甲線，所以小編今天就要來介紹幾個自己平常練腹肌的菜單，無論妳是想在家練、還是上健身房練出腹肌都可以，除了練腹肌的幾個訓練動作，還要搭配飲食減脂才可以擁有更好看的馬甲線或川字線條，有興趣的女孩就跟著小編一起做下去吧~（最後面有小編實際訓練成果照喔😆）
一、 訓練腹肌前妳要知道的事
（圖片來源：Unsplash） 在開始鍛鍊腹肌前，有個觀念是不能不知道的，就是當妳開始訓練腹肌之後，會覺得好像不一定有成效，那是因為腹肌明不明顯是很看體脂肪的，即便妳有訓練出結實腹肌，只要體脂肪不夠低就會看不太出來，甚至有些人天生就有明顯的腹肌，因為天生體脂肪夠低，關於腹肌的更多迷思破解可以參考此篇文章 >>
我的腹肌去哪了？打破腹肌的迷思
二、訓練腹肌--在家做
在家練腹肌
動作1.平板撐轉體
平板撐是廣為人知的鍛鍊核心肌群的動作之一，也可以稱為棒式，平板撐轉體就是平板撐的變化版，跟平板撐一樣收緊腹部，雙手前臂貼著地面，背部打直臀部出力，讓身體保持一直線，需要特別留意脖子不要過度出力，不需要抬頭，盡量讓頸部放鬆，如果脖子過度出力可能會造成脊椎受傷，因此須特別留意。
變化版就是讓身體往左右轉，基本上要領都不變，所以轉的時候一樣要腹肌出力，用『臀部』去帶動身體轉，加上轉體後的平板撐可以鍛鍊到側腹，可以讓腹肌的訓練更加全面。當然，其實平板撐還有很多種變化的方式，這只是其中一種，女孩們可以根據自己的狀況選擇比較適合自己的變化式喔。
在家練腹肌
動作2.俄羅斯轉體
俄羅斯轉體的動作要訣是讓膝蓋呈約90度，上半身打直、往後傾斜約45度（不要傾斜太多，容易傷脊椎），將雙腳微微抬起懸空，雙手貼合後讓身體往左往右旋轉，手碰到地面後再回正轉向另一側，過程中盡量保持雙腳不晃動，以腹肌的力量去帶動身體轉。
如果想挑戰進階版，可以手持啞鈴或槓片等重物，訓練強度會再提升。
三、訓練腹肌--在健身房
在健身房練腹肌
動作1.腹部訓練機
這台是健身房常見的腹肌訓練機，其實就是在做捲腹的訓練，但好處是一般自己在捲腹的時候會常常不小心脖子出力或過於緊繃，使用機器訓練的時候，如果將身體穩定好，就比較不會姿勢錯誤，使用的時候要用腹肌的力量將身體，使用的時候要用腹肌的力量將身體以V字往內折，而非用手臂或腳出力。
在健身房練腹肌
動作2.懸掛抬腿
懸掛抬腿如果動作做得確實可以鍛鍊到腹直肌、腹斜肌跟下腹直肌，這個動作沒什麼技術，就是用腹肌力量將腿往上抬，抬高的位置是關鍵，膝蓋可以彎曲超過90度，幾乎讓大腿貼近腹肌位置，一開始做就會很有感覺，如果主要想訓練側腹就將膝蓋抬起後往側邊彎曲，讓身體有一點旋轉但軀幹還是盡量保持不動，小編個人滿喜歡這個訓練動作，因為效果滿顯著。
在健身房練腹肌
動作3.仰臥起坐板
仰臥起坐板顧名思義就是躺在上面做仰臥起坐，但小編今天要示範的不是仰臥起坐，仰臥起坐板一般放腳的位置都會有一隻握桿，讓身體顛倒過來，頭朝向本來放腳的位置，雙手往後抓住握桿，躺好後用腹肌的力量將雙腿往內收再往上踢，往上帶的時候膝蓋可以先彎曲後再蹬直，但要放下的時候可以讓雙腿打直直接往下慢慢放，這樣才能鍛鍊到下腹，另外雙腿往上伸直盡量垂直地面，不要往後傾斜（沒力氣ㄍㄧㄣ住的時候會發生的事）雙腿往後倒的話容易傷到脊椎，這個動作其實就像平躺在地面上抬腿練腹肌的動作，只是因為仰臥起坐板可以調整傾斜角度，所以會增加訓練的強度，這個動作稍微比較有難度，因為腹直肌力氣不夠的話身體會容易往旁邊傾倒，大家要量力而為喔~
小編自己是有練了一個月左右再搭配飲食（飲食很重要😅）雖然沒辦法有很明顯的川字腹肌線條（因為體脂肪不夠低）但也是有一點點線條~給各位女孩們參考一下，希望大家都可以朝自己夢想的體態往前更近一步💖
小編實拍圖
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