在上集告訴大家關於女生練胸肌的那些迷思和女生練胸的好處，如果還沒看得記得先回去看上集喔～
▶
【女生練胸肌到底好不好？（上）-- 幾個理由告訴妳女生為什麼要練胸肌】
下集就要正式來分享幾個適合女生的練胸動作和器材了，也許有些女生對於上健身房還是會有些膽怯，可以先從在家就能運用的小器具開始做簡單的訓練，因為疫情的關係，網路上現在也有非常多影片是在教在家就可以做的健身，重點不是妳做什麼或是在哪裡做，而是妳有沒有開始，運動講求的是持之以恆，只要妳願意付出就一定會有回報喔😉
健身無論是練哪個部位都一樣，都會分成徒手訓練、機械式訓練、自由重量......這幾種，因為不見得每個人都有辦法常常去健身房報到，那各位女孩兒就可以按照自己情況去做調整，切勿別操之過急，只要循序漸進就好了~
一、在家也能練--伏地挺身對抗地心引力
動作一：伏地挺身
（圖片來源：Pexels） 意外嗎？第一個居然是伏地挺身，這個在很多人印象裡都只有男生會做的動作，卻也是女生練胸的好朋友，而且這是個在哪裡都可以做的動作。只是因為肌肉量、肌力等先天條件的不同，一開始女生要做一般的伏地挺身是很難做起來的，所以可以先從
跪姿伏地挺身開始慢慢練，姿勢正確的伏地挺身不只能訓練到胸肌，還可以鍛鍊到三頭肌和核心，幫助手臂、腹部線條更緊實好看喔～
動作要領：雙手約與肩同寬，雙膝跪地，很重要的一點是臀部與背部是一直線，簡單來說，當雙手彎曲身體往下時，屁股應該要跟著一起往下，而不是屁股還維持不動，這是新手最容易犯的錯誤，另外做任何訓練都一樣，不求速度快，而是求動作精確，下去時用鼻子吸氣，上來的時候則用嘴巴吐氣，做的過程不要憋氣，搭配呼吸才是正確的👌🏻
組數的話新手可以先從10-15下開始，做大約3-4組，等熟練一點後再依自己狀況往上加
注意事項：當肌肉沒力氣的時候，會出現代償，或是姿勢跑位等現象，最常出現的狀況是聳肩、身體偏一邊、手腕出力等等，這種情況不但沒有訓練到想練的部位還可能會受傷，所以真的沒力氣就要停止，量力而為，否則得不償失喔，記得，做的『精準』比做的『多』還重要。
二、健身房初學者--從機械式開始吧！
動作二：胸推機
（圖片來源：Pexels） 如果有時間上健身房的話，一般都會從胸推機開始當作入門的訓練，相較於自由重量，機械式會比較適合新手，比較不會有因姿勢錯誤導致受傷的情況，做起來也相對安全。光是胸推機就有分成平板推、上胸推和下胸推，可以針對各部分的胸肌去加強訓練，很推薦給健身房新手的女孩們👍🏻
動作要領：要讓自己不會使用到錯的部位發力，首先要把坐椅的高度調正確，因為是胸推，要用胸肌發力的話，握把的起始位置約在bp點一直線的地方，椅子調整好後再去調整重量，和伏地挺身一樣，推的時候吐氣，回來的時候盡量慢，然後吸氣，眼睛直視前方，背部記得貼著椅子打直，不要聳肩。
注意事項：特別注意手腕不要折的太過，關節部位也不要鎖死，怎樣叫鎖死呢？如果妳推出去時，手完完全全伸直（不能再更直那種）那就表示鎖死，做的時候要讓關節有個彈性，才不會容易受傷。
三、健身房進階--自由重量訓練更扎實
動作三：臥推（啞鈴臥推、槓鈴臥推）
（圖片來源：Pexels） 臥推有分成啞鈴或是槓鈴臥推，這個對於新手來說就不是那麼建議，但如果妳已經是健身房老手或是有專業教練指導的人不妨試試，因為自由重量訓練的塑形效果會比機械式更勝一籌。按照臥推床擺放角度就能調整訓練部位，一般槓鈴空槓（還沒裝上槓片）大約是20公斤左右，所以對於女生來說，臥推從啞鈴開始比較能依照自己的狀況作調整，等比較熟練了再挑戰槓鈴也是不錯的，至於動作要領就和胸推機的原理一樣，只是臥推相對機械式是屬於開放式的訓練，對於穩定度的訓練會更有效，畢竟角度、軌道那些都要自己出力控制，所以才會說比較推薦給老手😂
四、打造深溝就靠它--夾胸是最佳的收尾
動作四：夾胸（飛鳥）
（圖片來源：Pexels） 夾胸很適合作為練胸結尾的動作，主要是要加強胸肌中縫，對於女生來說，溝要深就不能少了它，最基礎的夾胸機就是坐姿蝴蝶機，進階一點可以用啞鈴飛鳥夾胸，或是用繩索飛鳥夾胸，啞鈴和繩索都可以用不同的角度去調整訓練的胸肌肌群，機械式的蝴蝶機則是比較適合初學者，比較容易找到發力點，而且由於手肘的角度已經被固定了，因此操作上比較簡單也比較不容易姿勢不良而受傷。
如果這些對你來說比較不好實現，其實在家就能做簡易版的夾胸訓練了，若是家裡有啞鈴、彈力帶這種健身小工具也是可以在家訓練，那就算你是個超級初學者，也可以從裝滿水的寶特瓶或夾枕頭開始，想要好看胸型就不要為自己找太多藉口，想要不勞而獲是不可能的～
其實不管是練什麼，會說女生練這個怎樣怎樣、練那個怎樣怎樣，大部分都是給自己偷懶的藉口（這個小編懂的😂），迷思也好、困難也好，如果真的有心要做是不會相信那些的，妳們也知道世界上沒有醜女人只有懶女人，愛自己最好的方式就是讓自己變得更好、更美，每個讓妳會更有自信的方式都是好的，所以別排斥健身，為自己找個動力一起努力吧！
（圖片來源：Pexels）延伸閱讀：
